L’èxit de l’esport ve condicionat per una gran quantitat de factors, molts d’ells d’aspecte genètic, que no es poden modificar. Però l’entrenament esportiu i la nutrició hi influeixen en gran mesura i sí que són manipulables.
- Amb una alimentació saludable es poden modificar les condicions psicològiques d’un esportista, augmentant la seguretat i confiança,
- o les fisiològiques millorant l’aportació d’oxigen a les cèl·lules musculars mitjançant una correcte ingesta de ferro.
- També es poden millorar les deficiències biomecàniques reduint el greix corporal o prevenir la fatiga psicològica adequant el consum d’hidrats de carboni a la pràctica esportiva.
Diversos estudis però, afirmen que existeixen gran quantitat de deficiències no cobertes en els esportistes a tots els nivells. En la majoria s’observen per exemple deficiències de ferro, cinc, calci, proteïnes i vitamines del grup B.
QUÈ hem de menjar?
- Per mantenir-se en forma es necessiten aliments que siguin fonts magres de proteïnes, com el pollastre, la carn vermella, el peix, els productes lactis i els llegums, a més d’alguns aliments grassos. És convenient menjar amb regularitat peix gras, oli d’oliva i fruita seca ja que aporten els lípids necessaris per al bon funcionament de l’organisme.
- A més de diversos aliments rics en proteïnes com la fruita i la verdura, és molt important ingerir també la quantitat adequada de carbohidrats.
- Els carbohidrats són una forma essencial i ràpida d’obtenir energia per als músculs que s’exerciten. Sense unes bones reserves de carbohidrats en forma de glucogen en els músculs i el fetge, i sense les aportacions freqüents a través del menjar i la beguda, es redueix el temps durant el qual es pot mantenir un esforç físic entre moderat i intens.
La importància de la HIDRATACIÓ
La deshidratació redueix el rendiment, per tant, és important tenir un bon nivell d’hidratació abans de fer esport. Cal beure durant i un cop finalitzat l’esdeveniment esportiu.
- L’aigua, els sucs de fruites diluïts i les begudes esportives s’utilitzen habitualment per rehidratar l’organisme.
- Quan la necessitat de líquids és elevada com en el cas d’una activitat intensa i prolongada o quan fa calor, hauríem d’ingerir també sodi i carbohidrats, mitjançant aliments o begudes energètiques.
La sal principal present en la suor és el sodi. Per aquest motiu, algunes begudes contenen sodi a més de carbohidrats.
El sodi estimula el mecanisme de la set i millora el ritme d’absorció de l’aigua i els carbohidrats a l’intestí prim, contribuint així a rehidratar el cos i a retardar la fatiga muscular.
Es creu que la pèrdua de sodi pot tenir un paper en casos de debilitat i rampes musculars.
- Les begudes que contenen sodi són recomanables, doncs, en cas de pràctica d’exercici amb una durada superior a les 2 hores o per a qualsevol situació que impliqui una gran quantitat de sudoració.
COMPLEMENTS Alimentosos
- Els complements alimentosos són fonts concentrades de nutrients (vitamines, minerals, àcids grassos, etc.) o d’altres substàncies (plantes) amb un efecte nutricional o fisiològic, que tenen com a finalitat complementar la dieta normal.
- No és necessari, ni recomanable que es consumeixin de manera rutinària. L’ús de suplements de manera habitual no només suposa un desaprofitament, sinó que porta, en molts casos, a descuidar altres aspectes importants com seria seguir una dieta saludable.
- Hi ha complements, però, potenciadors de generació de treball. Aquests poden ajudar a reduir el treball muscular de l’esportista o a augmentar-ne les seves capacitats. És el cas de la L-carnitina, creatinina, cafeïna, inosina, ginseng, etc. que són popularment coneguts com a suplements ergogènics que no necessiten prescripció mèdica.
Quins són els BENEFICIS de fer ESPORT?
Existeixen nombrosos estudis que demostren que l’esport i l’alimentació saludable per separat redueixen els factors de risc associats a algunes malalties cròniques així com la possibilitat de patir-les.
No obstant, els efectes beneficiosos de l’exercici adequat i l’alimentació es maximitzen quan van junts.
Hi ha tot un seguit de bones raons per realitzar esport:
- augmenta el colesterol ‘bo’, el HDL i disminueix especialment el colesterol ‘dolent’, el LDL,
- es normalitza la pressió arterial,
- millora el metabolisme de la glucosa,
- s’estimula la combustió de greixos i descendeix el nivell de triglicèrids,
- augmenta la taxa metabòlica basal,
- enforteix el cor, els pulmons i el sistema immunitari,
- augmenta la percepció de benestar i satisfacció del propi cos,
- i augmenta l’estabilitat psicològica, es redueix l’estrès, les aprensions i la depressió.
CONSELLS
I si provem d’integrar l’exercici físic en el nostre dia a dia?
Fàcilment podem destinar-hi 30 minuts al dia. I els experts diuen que aquests trenta minuts ja són suficients per aconseguir un efecte positiu en el nostre organisme.
I d’entre totes aquest opcions segur que trobarem la que podem adaptar a la nostra rutina diària. 😉
- Anar al gimnàs tres cops per setmana.
- Anar en bicicleta o caminant a la feina o a comprar i utilitzar el cotxe només quan sigui imprescindible.
- Utilitzar les escales en lloc de l’ascensor o les escales mecàniques.
- Fer un passeig enèrgic a l’aire lliure o passejar el gos.
- Realitzar un esport un cop a la setmana: tennis, pàdel, etc.