Última actualitzación: julio del 2022
¿Por qué no todos los alimentos son PROBIÓTICOS?
Cuando hablamos de probióticos es importante aclarar que no todos los alimentos fermentados se pueden considerar probióticos aunque los anuncios digan lo contrario. Para que un alimento sea probiótico debe cumplir los tres requisitos siguientes:
1) Tener los microorganismos bien definidos y caracterizados;
2) los microorganismos tienen que estar vivos en el momento de tomar el alimento y
3) los beneficios para la salud del alimento tiene que tener el aval como mínimo de un ensayo clínico con humanos1.
Por ejemplo, el te kombutxa se ha puesto muy de moda para infinidad de indicaciones y se comercializa como probiótico. No obstante, no sabemos aún cuáles son los microorganismos responsables de sus efectos para la salud, no se ha publicado ningún estudio de intervención con humanos que apoye sus beneficios y puede presentar toxicidad sobre el hígado, sobretodo en mujeres embarazadas, lactantes, niños menores de 4 años, pacientes con VIH y pacientes con insuficiencia renal2.
Teniendo en cuenta que la evidencia científica de calidad nos dice que consumir productos lácticos con probióticos, en comparación con no consumirlos o no consumir productos lácticos, posiblemente no se relaciona con ningún beneficio para la salud, hay que ajustar las expectativas con los alimentos fermentados3,4.
Si ya tomo fibra, ¿debo incorporar también PREBIÓTICOS a mi alimentación?
Los prebióticos son el alimento preferido para el crecimiento de las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos y se encuentran de forma natural en algunos alimentos o bien son de síntesis química.
No toda la fibra de los alimentos de origen vegetal tiene propiedades prebióticas, sólo algunos tipos de fibra son prebióticas.
Y si te preguntas si hay que tomar prebióticos cuando tu alimentación ya contiene frutas, verduras, legumbres y frutos secos, la respuesta es que depende de los alimentos que comas habitualmente.
Algunos alimentos como la alcachofa, los espárragos, la achicoria (alternativa al café) y los plátanos contienen fibras prebióticas pero a dosis bajas. Mientras que la cantidad mínima de prebiótico que hay que asegurar para favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino es de 2,5 gramos.
Para estar sano es suficiente con comer las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura, pero para obtener un beneficio concreto para la salud hay que tomar la dosis correcta del prebiótico que recomiendan las guias clínicas5.
De manera que si tu alimentación no incluye de forma habitual alimentos con prebióticos para aumentar su consumo puedes incluir alimentos enriquecidos con prebióticos o complementos alimentícios con prebióticos. .
Para saber si un alimento o un complemento alimentício es una fuente de prebióticos busca las siguientes palabras en la etiqueta: galactooligosacàridos (GOS), fructooligosacàridos (FOS), oligofructosa, fibra de achicoria y inulina6.
Si es la primera vez que tomas prebióticos es mejor que los incorpores gradualmente para evitar la generación de gases.
Una novedad en el campo de los prebióticos es que, más allá de la fibra, hay otros componentes habituales de los alimentos como los ácidos grasos omega-3, los polifenoles y las fibras insolubles como el midón resistente que se ha visto que tiene propiedades prebióticas y esto contribuiria a explicar su efecto sinérgico cuando se administran conjuntamente con las fibras prebióticas6. Los alimentos son mucho más que los nutrientes por separado!
¿Y cómo te pueden ayudar los prebióticos?
Sus beneficios incluyen la regulación del tránsito intestinal, la mejora de los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y glucosa, el aumento de la saciedad y la atenuación de la respuesta inflamatoria de las alergias entre otros6.
Los postbióticos: una novedad con un futuro prometedor
Los últimos protagonistas que se han incorporado para ayudar a cuidarnos mejor son los postbióticos (antes conocidaos también como paraprobióticos).
Se trata de una preparación de microorganismos inanimados acompañados o no de sus componentes (fragmentos, membrana, proteïnas de la parde celular, etc.) y de sus metabolitos que pueden conferir un beneficio para la slaud del huésped7.
Debido a que cuando se administran los postbióticos no se pueden replicar en el intestino y estan inertes, este hecho explicaria que se planteen como un tratamiento seguro en pacientes delicados con riesgo de infección (por ejemplo, con un sistema inmunitario débil) y que tienen contraindicados los probióticos.
Aunque la evidencia científica que apoya el uso de postbióticos es escasa, en algunos estudios se ha visto que entre los beneficios potenciales de los postbióticos hay la mejora del dolor abdominal, el tratamiento de la diarrea y la prevención de las complicaciones de la enfermedad pulmonar obstructica crónica7.
Autor: Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació científica en nutrició, probiòtics i prebiòtics.
Bibliografía:
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014; 11(8):506-14. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
- Ferreira de Miranda J, Fernandes Ruiz L, Borges Silva C, et al. Kombucha: A review of substrates, regulations, composition, and biological properties. J Food Sci. 2022; 87(2):503-27. https://doi.org/10.1111/1750-3841.16029
- Prados-Bo A. De qué hablamos cuando hablamos de microbiota, microbioma y probióticos. Disponible a: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/comer-con-ciencia/-/asset_publisher/nT8cIY7ldZB3/content/id/245524067/maximized#.YtF3q-xBwWM (accés el 15/07/2022).
- ¿Son los alimentós probióticos beneficiosos para la salud? 2021. Disponible a: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-probioticos-beneficiosos-para-la-salud-#.YrsAJ-xBy8Z (accés el 28/06/2022).
- World Gastroenterology Organization. Probióticos y prebióticos. Febrero de 2017. Disponible a: https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics/probiotics-and-prebiotics-spanish (accés el 28/06/2022).
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017; 14(8):491-502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
- Prados A. ¿Pueden los microorganismos muertos o sus componentes ser beneficiosos para la salud? Ha llegado el momento de los postbióticos. Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad. 7 de julio de 2021. Disponible a: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/habra-llegado-el-momento-de-los-postbioticos/ (accés el 28/06/2022).