Los principales nutrientes a tener en cuenta en las dietas vegetarianas son la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas. A partir del tipo de dieta, sabremos cuáles son los nutrientes a tener en cuenta.
| DIETA | |||||
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| INGESTA DIARIA RECOMENDADA | FUENTES | Flexivegetariana | Pescetariana | Vegetariana | Vegana |
HIERRODieta omnívora (mg): |
Marisco (hierro hemo). Menos biodisponible (no hemo) en legumbres, semillas y espinacas. hay que tomar alimentos con vitamina C y evitar la combinación con te, café y lácticos. |
Controles rutinarios |
Hay que comer marisco y controlar |
Controles rutinarios |
Controles rutinarios |
ZINC
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Pescado y queso. Menos biodisponible en semillas y frutos secos, cereales integrales y legumbres. |
Controles rutinarios |
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Controles rutinarios |
Controlar y complementar si es necesario |
CALCIO900 mg |
Lácticos. Menos biodisponible en col kale, col china, coliflor verde, tofu hecho con calcio, almendras, sésamo y legumbres. |
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Controlar y complementar si es necesario |
YODO150 μg |
Carne, marisco y lácticos. Sal yodada. Algas (algunas tienen contenido demasiado elevado, no hay que tomar mucha cantidad ni demasiado a menudo). |
Controlar y tomar sal yodada |
Hay que comer marisco y controlar |
Complementar si no se toma sal yodada |
Complementar si no se toma sal yodada |
VITAMINA B122 μg |
Carne y pescado. Poca cantidad en huevos, lácticos y productos fortificados. Las algas no son fuentes válidas. |
Controlar y complementar si es necesario |
Controlar y complementar si es necesario |
Imprescindible complementar |
Imprescindible complementar |
VITAMINA D5 μg |
Pescado y lácticos. Exposición solar. Poca cantidad en setas expuestas a radiación UV, en huevos y en productos fortificados. |
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Complementar si no hay suficiente exposición solar |
Complementar si no hay suficiente exposición solar |
OMEGA-3ALA: 0,5% energía total |
EPA+DHA: pescado azul. ALA: nueces, lino, chia, pipas de calabaza, soja y sus aceites. Hay que equilibrar la ingesta de omega-3 y omega-6. |
Tomar fuentes vegetales cada día y pesacdo ocasional |
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Tomar fuentes vegetales cada día y sino complementar |
Tomar fuentes vegetales cada día y sino complementar |
PROTEÍNAS0,83 g/kg pes corporal |
Huevos y lácticos. Legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Hay que combinarlos para obtener todos los aminoácidos |
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Controlar y tomar fuentes cada día |
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