Els principals nutrients a tenir en compte en les dietes vegetarianes són la vitamina B12, la vitamina D, el ferro, el zinc, el iode, el calci, els àcids grassos omega-3 i les proteïnes. A partir del tipus de dieta, sabrem quins són els nutrients a tenir en compte.
| DIETA | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| INGESTA DIÀRIA RECOMANADA | FONTS | Flexivegetariana | Piscivegetariana | Vegetariana | Vegana |
FERRODieta omnívora (mg): |
Marisc (ferro hemo) Menys biodisponible (no hemo) en llegums, llavors i espinacs. Cal prendre aliments amb vitamina C i evitar la combinació amb te, cafè i làctics. |
Controls rutinaris |
Cal menjar marisc i controlar |
Controls rutinaris |
Controls rutinaris |
ZINC
|
Peix i formatge. Menys biodisponible en llavors i fruits secs, cereals integrals i llegums |
Controls rutinaris |
|
Controls rutinaris |
Controlar i complementar si cal |
CALCI900 mg |
Làctics Menys biodisponible en col kale, col xina, bròquil, tofu fet amb calci, ametlles, sèsam i llegums |
|
|
|
Controlar i complementar si cal |
IODE150 μg |
Carn, marisc i làctics. Sal iodada Algues (algunes tenen contingut massa elevat, no prendre’n massa quantitat ni massa sovint) |
Cal controlar i prendre sal iodada |
Cal menjar marisc i controlar |
Complementar si no es pren sal iodada |
Complementar si no es pren sal iodada |
VITAMINA B122 μg |
Carn i peix Poca quantitat en ous, làctics i productes fortificats. Les algues no en són fonts vàlides |
Controlar i complementar si cal |
Controlar i complementar si cal |
Imprescindible complementar |
Imprescindible complementar |
VITAMINA D5 μg |
Peix i làctics Exposició solar Poca quantitat en bolets exposats a radiació UV, en ous i productes fortificats |
|
|
Complementar si no hi ha prou exposició solar |
Complementar si no hi ha prou exposició solar |
OMEGA-3ALA: 0,5% |
EPA+DHA: peix blau ALA: nous, lli, xia, pipes de carbassa, soja i els seus olis. Cal equilibrar la ingesta d’omega-3 i omega-6 |
Prendre fonts vegetals cada dia i peix ocasional |
|
Prendre fonts vegetals cada dia i sinó complementar |
Prendre fonts vegetals cada dia i sinó complementar |
PROTEÏNES0,83 g/kg pes corporal |
Ous i làctics. Llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals. Cal combinar-los per obtenir tots els aminoàcids |
|
|
|
Controlar i prendre fonts cada dia |
9 
18